Как физически подготовиться к походу?

Статья написана при поддержке круглосуточного фитнес-клуба GRAND ARENA.


Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Содержание

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход по ровной местности
Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести. Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу. Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

поход в горы
Поход в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям. Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание. Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев. В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. Главная цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты. Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно,  обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию. Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного. Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз. Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске. Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

  • наклоны;
  • приседания;
  • приседания с нагрузкой;
  • приседания «пистолет»;
  • передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе
Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here